膝蓋骨脱臼リハビリ体操

以前膝蓋骨亜脱臼になったぜという話をしましたが、特に手術とかはなく、筋肉を鍛える運動をするよう言われて帰っただけでした。

日本語ではあまりそう言ったリハビリや予防の体操の情報がないみたいなので、英語の資料で恐縮ですが情報提供です（英語ではいっぱいある）。
http://www.memorialmedicalgroup.org/SMIEd/patellar%20subluxation%20rehab%20exercises.pdf
英語ではPatellar Subluxationというですな。
とまれ、医師の診断が重要なので、やっちまってからの素人治療はおやめくださいね〜。受診必須！　こちらはひざがよくずるってなるんだけど、なんか鍛える方法ないかしら？とお探しの方のための情報です。念のため。

適当な日本語訳：
１．ドアの前に寝て、お尻をドアの近くに置く。ドアの向こうに怪我していないほうの片足を伸ばして、怪我しているほうの足をドア枠に沿って伸ばして上げる（両足が９０度になる感じ）。そのまま１５秒から３０秒。３回繰り返す。
２．壁に向かって目の高さに手をつき、怪我していない足は前。怪我してる足を後ろに引いて、かかとを床につけ、ふくらはぎの後ろが伸びてる感じがするくらいにつま先をやや内側に向けて（内股みたいに）。壁に寄りかかって１５秒から３０秒。３回繰り返す。この運動は一日に何回かやりましょう。
３．床に座って怪我しているほうの足を伸ばし、もう片方は曲げる。怪我してる足のひざを床に押し付けるようにひざの筋肉に１０秒力を入れる。休む。１０回繰り返す。これを３セット（←鬼。以下同様。）
４．足を伸ばして仰向けに寝て、怪我しているほうの足の太ももに力を入れて足を２０センチくらい上げる。ゆっくり戻す。この間太ももにはずっと力を入れておく。１０回繰り返す。これを３セット。
５．うつぶせに寝て足を伸ばし、お尻に力を入れてひざを伸ばしたまま足を２０センチくらい上げて５秒保つ。戻す。１０回繰り返す。これを３セット
６．怪我しているほうの足を１０センチくらいの台の上に載せて、もう片方の足は床につけて立つ。体重を床の足から台の上の足（怪我しているほうの足）にゆっくり移動しつつ怪我しているほうの足を伸ばす（もう片方の足が床から離れるように）。ゆっくり戻す。１０回繰り返す。これを３セット。
７．壁に背中と肩と頭をつけて前を見る。肩の力を抜いて足を３０センチくらい前に出して肩幅に開く。丸めた枕かサッカーボールくらいの大きさのボールをももの間に挟む。頭を壁につけたままゆっくりスクワットをしつつ枕をももでぎゅーっとしめつける。座っているくらいのところまでスクワット。ゆっくり戻る。枕はずっと締め付けたまま。１０回繰り返す。３セットまで増加（←これの意味するところは、はじめから３セットはできねーだろうから、徐々に強化していけということだと思われ。はじめは最初の１０回もできないくらい…てかこれがサクサクできてたら脱臼してないレベルじゃね？）。
８．ゴムチューブを怪我していないほうの足のくるぶしに巻きつけ、反対側をテーブルの脚とか固定物に結ぶ。怪我しているほう足のをテーブルに向けて、ももに力を入れながらひざを少し曲げる。怪我していないほうの足（ゴムチューブがついているほう）を後ろに伸ばす。１０回繰り返す。これを３セット。
９０度回転して怪我しているほうの足がテーブルにくっつくようにして、怪我していないほうの足をテーブルから離すように開いて伸ばす。１０回繰り返す。これを３セット。
９０度回転して背中をテーブルに向け、怪我していないほうの足を前に伸ばす。１０回繰り返す。これを３セット。
９０度回転して怪我していないほうの足がテーブルにくっつくようにして立ち、怪我していないほうの足を体の前に出してテーブルから離すように伸ばす。１０回繰り返す。これを３セット。
バランスが悪かったら椅子につかまる。枕の上に立ってやるとより効果的。
９．チューブをテーブルの脚などに通してループにして、ループの中に怪我しているほうの足を入れてひざ裏にチューブが来るようにする。怪我していないほうの足を上げる。椅子につかまってもよい。怪我しているほうのひざを４５度くらいに曲げ、ゆっくり伸ばす。太ももには力を入れたまま。１０回繰り返す。これを３セット。無理な人は両足で立ってやる。

念のため申し上げておきますが、膝関節脱臼を起こすような弱々膝筋肉の人間にとってはくっそハードです。全部やるのに１時間くらいかかった上、汗だくでぜーはーで死にそうになりました。